Guide d’initiation au cyclisme pour les débutants

Publié le : 10 février 202314 mins de lecture

Le vélo présente de nombreux avantages pour la santé, notamment le fait qu’il peut contribuer à réduire le risque de maladies chroniques comme certains cancers, l’arthrite, le diabète et l’obésité. Le cyclisme vous permet d’être en plein air, et vous pouvez même l’utiliser comme moyen de vous rendre au travail ou de faire des courses.

Il est important d’être en sécurité lorsque vous commencez à faire du vélo et de vous préparer à ce qui vous attend. Voici les choses à savoir si vous commencez tout juste à faire du vélo.

Achetez un vélo qui vous convient, avec son équipement

Vous pouvez être tenté d’aller en ligne pour acheter un vélo, mais il y a des avantages à acheter localement. Principalement, vous pouvez parler à un expert qui peut vous aider à choisir le bon vélo et la bonne taille pour vous. Un magasin de vélos local vous aidera à vous installer et pourra vous donner des conseils sur les débuts en général, sur les endroits où faire du vélo et sur les autres équipements dont vous avez besoin. La plupart des nouveaux cyclistes optent pour un vélo de route axé sur l’endurance. Vous pouvez également opter pour un vélo de gravier si vous envisagez de faire du hors-piste. L’ajustement de votre vélo est extrêmement important pour vous assurer que vous vous sentez à l’aise à vélo et pour augmenter vos chances de persévérer. Les employés de votre magasin de vélo local passeront en revue les éléments de l’ajustement, tels que la hauteur optimale de la selle. Parmi les autres articles que vous devrez peut-être acheter, citons un casque, un short de vélo rembourré, des chaussures et des pédales. Vous aurez également besoin d’une pompe et d’un kit de réparation des crevaisons. Et bien évidemment pensez à l’entretien régulier de votre vélo pour un meilleur usage.

Vérifiez que votre selle est confortable

Ne supposez pas que votre siège de vélo ou votre selle doit être inconfortable. Une autre hypothèse à éviter est que la selle avec le plus de coussins va être la plus confortable. Votre poids s’enfonce dans les selles molles et vous allez ensuite appuyer sur le fond dur. Ce qui est plus confortable tend à être une selle ferme et étroite.

Créez-vous une routine autour du vélo

Le cyclisme peut être difficile pour les jambes et les poumons, vous voulez donc construire votre routine progressivement. Commencez très facilement. Visez à rouler entre 8 et 9 km à la fois lorsque vous êtes un débutant. Cela peut sembler beaucoup, mais si vous avez déjà participé à des cours de spinning ou de vélo en salle, vous avez probablement parcouru plus de kilomètres en 45 minutes.

  • Essayez de rouler plusieurs jours par semaine pour améliorer votre condition physique et vous habituer à la sensation du vélo. Au début, choisissez des itinéraires faciles (pour aller au travail ou chez des amis) avec beaucoup de routes plates. Évitez les collines autant que possible au début.
  • N’oubliez pas non plus que le repos est aussi important que le vélo pour améliorer votre condition physique. Accordez-vous au moins un jour entre deux sorties pour que votre corps puisse se reposer et se reconstruire.
  • Si vous êtes en train de rouler et que vous avez un jour sans, ou que vous avez l’impression que c’est trop difficile, arrêtez-vous. Il n’y a aucune raison de vous pousser jusqu’à la misère. Vous devriez également consigner chacune de vos sorties dans un journal afin de pouvoir constater vos progrès.
  • Essayez de faire du vélo une habitude à laquelle vous tenez. Si vous vous fixez des objectifs à long terme et que vous suivez ensuite dans quelle mesure vous les atteignez, cela vous aidera à en faire une habitude durable et pourquoi pas envisager des randonnées à vélo ou faire du cyclotourisme.

S'initier au cyclisme en quelques conseils

Quelques conseils de sécurité pour les cyclistes débutants

Voici d’autres choses à garder à l’esprit si vous êtes un nouveau cycliste :

  • Lorsque vous roulez à proximité d’autres personnes ou de véhicules, veillez à votre sécurité de cycliste et utilisez des signaux manuels pour leur faire savoir ce que vous allez faire.
  • Si vous êtes sur le point de ralentir, passez à la vitesse inférieure.
  • Lorsque vous êtes en côte, restez assis et gardez votre vitesse élevée en gardant les bras détendus (restez prudent tout de même et assurez vous d’avoir de bons freins).
  • Enfin, une fois que vous êtes à l’aise avec le vélo, envisagez de rejoindre un groupe.

Lorsque vous avez un groupe avec lequel vous roulez, cela peut vous aider à rester motivé et à atteindre vos objectifs. Cela peut également vous faciliter la tâche, car il y a moins de résistance lorsque vous vous entraidez. De nombreuses villes proposent des sorties en groupe conçues spécialement pour vous apprendre l’étiquette de groupe et vous montrer les meilleurs itinéraires locaux. Vous pouvez demander au personnel de votre magasin de vélos s’il connaît des groupes qui pourraient vous convenir en tant que débutant.

Cyclisme : 10 conseils pour bien démarrer

Le vélo est bon pour vous. Des études le prouvent, toute personne qui roule sainement son pain quotidien peut le confirmer. Source d’énergie, détonateur de fatigue et de stress, le vélo est de plus en plus considéré comme le véhicule du futur. Après tout, l’ implantation du réseau de pistes cyclables vont dans ce sens. De plus en plus de Français (re)découvrent le plaisir d’une balade à vélo. Comment aborder ce moyen de transport si vous êtes débutant ? Comment découvrir les bienfaits du vélo et en faire un quotidien ? Découvrons, en dix conseils simples, comment commencer à faire du vélo de la bonne façon.

Le vélo va bien, tant que vous savez comment faire tourner la roue. Pour un néophyte, il est trop facile de faire des erreurs qui peuvent saper l’enthousiasme initial. Faire du vélo sain, c’est avant tout ne pas en faire trop et apprendre à connaître son corps. Évidemment, avant de se mettre en selle, il convient de revoir les règles du code de la route . Voyons, en quelques étapes simples, comment maximiser les bienfaits du vélo.

Moins de théorie, plus de pratique

Avant de commencer à faire du vélo, il est essentiel de se renseigner. Quel modèle de vélo choisir ? Quelles fonctionnalités privilégier ? Tout dépendra de l’âge, du parcours sportif, du budget et du temps disponible. Les évaluations sont très subjectives, mais la règle est une : ne perdez pas plus de temps que nécessaire avec la théorie. Une fois tous les besoins juxtaposés, en effet, cela vaut la peine de se jeter dans la mêlée. S’informer est une valeur ajoutée, la surcharge de sources risque de virer au boomerang. Une fois que vous avez pris conscience de ce que vous pouvez ou savez faire, il est temps de commencer à pédaler.

Vérifiez votre vélo

Vous démarrez avec un vélo neuf ou un vélo d’occasion ? De notre point de vue, cela n’a vraiment pas d’importance. Rouler à vélo équivaut à établir une véritable relation de confiance avec son véhicule. Le mettre dans les meilleures conditions pour s’exprimer doit être notre priorité. Avant de partir, il faut donc faire toutes les vérifications nécessaires : gonfler les pneus, régler la hauteur de la selle, serrer le guidon et serrer les pédales. Ce n’est qu’une fois toutes ces opérations terminées que vous êtes vraiment prêt à partir.

Comment bien choisir ses vêtements (attention à la visibilité)

Des vêtements de cyclisme techniques sont recommandés pour les sorties plus exigeantes. Pour les cyclistes débutants, même un short avec chamois et une chemise à manches courtes peuvent suffire. Avec une saison qui a tendance à être chaude, il est indispensable de ne pas trop se couvrir, mais cette règle est utile à tout moment de l’année. En général, plus vous transpirez, plus le risque de tomber malade est grand. Si vous débutez avec un vélo de course, il faut cependant faire attention aux chaussures et acheter immédiatement celles avec des « taquets » à accrocher aux pédales automatiques. Dans tous les cas, même pour une balade à vélo de cinq minutes, il est indispensable de porter un casque de protection et de préférer des vêtements à haute visibilité.

Accessoires et documents : que faut-il emporter avec soi ?

Dans ce cas, il est nécessaire de distinguer par sujet. Le premier conseil est de s’appuyer sur quelques tutos pour apprendre à s’en sortir si besoin. Le désagrément le plus courant concerne la crevaison, pour laquelle il vous faudra une chambre à air, une petite pompe et une cuillère pour creuser la gomme. Côté alimentation il est indispensable d’emporter avec soi une bouteille d’eau. Selon la durée de la sortie, il est recommandé d’avoir une banane, une barre énergétique ou des sandwichs avec de la confiture. Dans ce cas, il faut toutefois prévoir une sortie d’au moins deux heures, ce que nous vous déconseillons si vous êtes débutant. Avoir un téléphone portable avec nous est utile, à condition d’avoir des poches. Ceux-ci doivent également inclure des documents d’identité et une feuille avec des informations médicales pertinentes.

Commencez étape par étape

Pédaler c’est bien, à condition de ne pas en faire trop. Lorsque vous commencez à faire du vélo, même une demi-heure de marche peut suffire. Ne pas dépasser l’heure d’activité, du moins la première fois. L’enthousiasme est un mauvais conseiller et trop d’enthousiasme n’est jamais bon. En effet, un physique non entraîné n’est pas habitué aux efforts excessifs et doit être géré avec précaution. Cela affecte notre intérêt pour la discipline et notre volonté de revenir bientôt sur le vélo.

Avec qui partir ? Seul ou bien accompagné

Cette règle est toujours valable, pas seulement la première fois. Faire du vélo seul, c’est apprendre à se connaître et à gérer son corps et ses limites. En compagnie, en revanche, c’est plus amusant. Pour les premières fois, surtout avec la distanciation sociale à mettre en place, mieux vaut pédaler seul. Naturellement, à l’avenir, il sera juste de profiter de chaque occasion où quelque chose peut être appris de ceux qui ont plus d’expérience sur la route.

Position du vélo : comment rouler et où chercher

Comment rester en selle, où garder les mains sur le guidon, vers quel horizon calibrer son regard. Faire du vélo, c’est comme apprendre ces ficelles du métier. Lorsque vous roulez pour la première fois, vous devez être à l’aise. Il faut vérifier que l’on peut toucher le sol avec les pieds de la selle, un minimum de sécurité pour partir sereinement. Une fois en route, surtout lorsque la vitesse augmente, il faut toujours avoir les doigts sur les leviers de frein. Ce n’est qu’ainsi, en n’oubliant pas de pincer plus intensément le levier de frein avant, que vous serez prêt à éviter les pièges. En aucun cas vous ne devez regarder vos pieds ou derrière vous si vous êtes débutant. Les yeux doivent rester fixés sur la route devant nous : à mesure que la vitesse augmente, nous devons fixer un autre horizon.

Quelle voie choisir ?

Pour les premières balades à vélo, il faut toujours s’appuyer sur des itinéraires bien connus. Routes ou chemins aussi proches que possible de notre domicile et sur lesquels nous nous sentons en sécurité. Par rapport à il y a quelques années, grâce au développement des appareils et du GPS, se perdre est moins facile. Cependant, il ne faut pas oublier qu’en cas de besoin nous devrons laisser quelqu’un nous « récupérer ». Ainsi, plus vous serez proche de votre domicile, plus ce sera facile pour les éventuels sauveteurs. Évidemment malheur à choisir des chemins difficiles. Beaucoup de plaines saines, éventuellement avec peu de virages, doivent être au menu des premiers jours. En progressant avec la formation et les compétences dans la conduite du véhicule, le choix peut être varié.

Prenez un repos bien mérité

Aller étape par étape est un concept qui peut également être transféré après l’entraînement. Une fois de retour à la maison, vous devez vous accorder un repos bien mérité. Savoir se déconnecter et laisser à son corps le temps de métaboliser l’effort est le meilleur moyen de retrouver l’envie de pédaler. Dans un premier temps, il faudra donc apprendre à vivre avec les douleurs inévitables des premières fois. Ce n’est qu’une fois passé qu’il sera possible de se remettre en selle, augmentant peut-être la durée et les kilomètres de la balade.

Soignez votre alimentation

Faire du vélo n’est pas la même chose que devenir professionnel (et malheur de se sentir comme tel, surtout lors des manœuvres), mais cela ne doit pas non plus nous rendre idiots. Les premières sorties entraîneront une augmentation physiologique de l’appétit. Encourager la récupération en s’hydratant et en mangeant correctement vous aidera à récupérer votre énergie plus rapidement. Et de revenir immédiatement en pleine forme pour la prochaine sortie.

 

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